10公里是每一位跑步新手进阶到半马、全马的必经之路，也是对于初跑者的理想目标距离。

　　作为半马之外第二受欢迎的比赛项目，大多数跑十公里的爱好者只需用40分钟到1个小时左右的时间，就能够达到有氧锻炼身体的效果。那些想练习下跑速的跑者，快来看看自己达到平均成绩的标准~

　　众所周知，年龄性别，以及心血管健康状况、骨骼肌肉等，都可能影响你的个人表现。

　　但以一般跑者平均来说，如果身体健康且周跑量有24-50公里，都有机会在50至70分钟内完成10公里比赛。

　　有分析指出，以英美为例，10公里男性平均成绩约53分钟，女性则为63分钟。

　　而就男、女性别而言，全球马拉松精英跑者的聚集地埃塞俄比亚，男子和女子的10公里比赛就跑得很快。

　　男性平均配速每公里约5分35秒内；女性平均配速每公里约6分12秒内；初学者配速每公里就可能需要7分30秒到9分20秒。

　　以跑步训练程度区别，勤于练习的严肃跑者每公里配速平均4分20秒；休闲跑者则在6分12秒到8分41秒之间。

　　这里必须提一下，在10公里比赛中保持稳定的配速，留一些力气给后段使用，以防体力耗尽。

　　1、 健康水平也包括肌肉骨骼的健康，因此，跑步姿势及习惯很重要，它可以帮助我们减轻疼痛、避免受伤，并尽快解决胫骨夹板、足底筋膜炎和跑者膝等困扰。

　　2. 制定训练计划并逐步达到目标时间，可确保比赛当天更能顺利达标安信11，也较能认识自己跑步的局限性。

　　3. 年龄和性别是无法更改的条件，下面是10公里成绩的参考指标，有助于初跑者开始尝试时确认大致的目标和方向：

　　如果你刚开始尝试跑步，建议先尝试5公里之后再跑10公里，只要身体状况健康并坚持科学的训练，就能在几周内为比赛做好准备。

　　如果你即将参加人生第一场10公里，请先忘记配速，轻松开跑，再循序渐进通过增加距离和强度来提升耐力。

　　同时避免跑步时间过长或速度过快，如果感到疼痛或力竭，就立刻停止操作，以免受伤；并通过轻松的交叉训练（如瑜伽、游泳或太极拳）来平衡跑步时间。

　　周末就要来，去试着跑10公里吧！当你完成一场10公里比赛，绝对会非常有成就感~当你达成这个小目标以后，就可以开始为人生初半马制定训练计划了！